כשהחלטתי להוסיף יוגה לשגרת הכושר שלי ביולי, לא ציפיתי שזה ישנה כל כך הרבה. לא מדובר בתחרות. אין דופק, אין קילומטרים, אין קצב. רק מחצלת, 15 דקות בחדר עם מזגן, וגוף שמתחיל להבין למה הוא נתקע ככה בשגרה.
אם אתם מחפשים להתחיל ביוגה בבית, בלי ציוד ובלי ניסיון קודם, המאמר הזה הוא עבורכם. תמצאו 5 תרגילים למתחיל, שגרת 15 דקות, ומה כדאי להוריד כדי להמשיך.
למה יוגה בבית, ובמיוחד בקיץ הישראלי
יולי-אוגוסט בישראל הם חודשים שמחסלים כל תירוץ לצאת לריצה בשעה 10. 35 מעלות, לחות מהים, ולא בא לך. זה מובן לגמרי.
יוגה בבית מציעה אלטרנטיבה שפחות ישראלים מנצלים: אימון שעובד בחדר ממוזג, בבגדי ספורט, בלי להוציא כסף על חוגים ובלי להסתכל בשעון. היתרון מול ריצה (שאני מסקר במדריך הריצה למתחילים שלנו) הוא שיוגה לא דורשת מהגוף להתמודד עם חוץ. היא פנימה.
בבוקר, לפני שהחום מגיע, 15 דקות יוגה מקדישות את הגוף לשאר היום. בערב, לפני שינה, אותן 15 דקות מחזירות אתכם לעצמכם אחרי יום של עבודה. שתי נקודות זמן טובות שווה לנסות.
מה צריך כדי להתחיל
מחצלת יוגה בסיסית. חלל של בערך 2X1 מטר. 15 דקות. זה הכל.
לא צריך בגדי יוגה ייחודיים. לגגו יעבוד בסדר. לא צריך נעלים. לא צריך אביזרים. אם אין לכם מחצלת, שטיח סלון יעבוד לסשן הראשון, אבל מחצלת בסיסית (50-80 שקל בחנות כלי ספורט) תמנע החלקה ותשמור על המרפקים.
5 תרגילים למתחיל: עברית, סנסקריט, ואיך להרגיש שזה עובד
1. עמידת הר : Tadasana
עמדו זקוף עם כפות הרגליים צמודות או ברוחב כתפיים. הרגישו את כל כף הרגל על הרצפה. הרימו קצת את הארכות הרגל, צמצמו את שרירי הישבן קלות, ומשכו את הבטן פנימה. ידיים לצד הגוף, כפות ידיים מופנות קדימה.
זו הנקודה הבסיסית ביוגה. נשמעת פשוטה עד שעושים אותה ב-30 שניות של כוונה מלאה. הגוף כבר מרגיש שונה.
2. תנוחת הילד : Balasana
כרעו על הברכיים, הניחו את הישבן על העקבים, והישפילו את הגב למטה כאשר הידיים מושטות קדימה על המחצלת. המצח נוגע בשטח. נשמו.
תנוחת הילד מרחיבה את הגב התחתון בדיוק במקום שרוב האנשים שיושבים מול מחשב ממש צריכים. הישארו בה 30-45 שניות. זה לא נוחה, זה עבודה.
3. כלב פונה מטה : Adho Mukha Svanasana
מתנוחת הילד, דחפו את הידיים לרצפה ורימו את הישבן גבוה. הגוף יוצר V הפוכה. ברכיים יכולות להיות כפופות קצת. מישוש העקבים לרצפה הוא המטרה, לא חובה להגיע לשם.
כלב פונה מטה מרחיב את כל הגב, שורשי הירכיים, ועגלי הרגליים בבת אחת. אחרי 30 שניות בתנוחה, ירידה ממנה מרגישה כמו הקלה.
4. לוחם : Virabhadrasana I
עמדו עם רגל אחת גדולה קדימה, ברך קדמית כפופה בזווית 90 מעלות, רגל אחורית ישרה. הרימו את הידיים מעל הראש, כפות ידיים זו מול זו. החזיקו 20 שניות, החליפו רגל.
זו התנוחה שמרגישים בה כוח. הירכיים עובדות, הבטן מתחזקת, והשיווי משקל מתאמן. למתחילים: תנוחה 20 שניות בצד הוא יעד מכובד.
5. מנוחה : Savasana
שכבו על הגב, ידיים לצדדים עם כפות ידיים למעלה, ועיניים עצומות. 2-3 דקות. זו לא מנוחה בין תרגילים. זו תנוחה שמאפשרת לגוף לספוג את מה שעשיתם.
רוב מתחילים מדלגים על Savasana. זה טעות. הגוף צריך את הזמן הזה.
שגרת 15 דקות: סדר מומלץ
הנה הסדר שעובד למתחילים בסשן של 15 דקות:
- עמידת הר (Tadasana): דקה אחת. כניסה לנוכחות.
- כלב פונה מטה (Adho Mukha Svanasana): 3 חזרות של 30 שניות עם מנוחה קצרה ביניהן.
- לוחם (Virabhadrasana I): 20 שניות לכל רגל, שתי חזרות.
- תנוחת הילד (Balasana): דקה. נשמו.
- מנוחה (Savasana): 3 דקות. אל תדלגו.
שגרה זו עובדת גם כחימום לפני אימון אחר, וגם כעמוד שדרה של ממש. אפשר לשלב עם שגרת 7 תרגילים ביתיים ל-20 דקות שלנו בימים מסוימים.
אפליקציות ואתרים בעברית לאימון יוגה בבית
אם רוצים להמשיך מעבר ל-5 תרגילים, יש כמה מקומות טובים:
yoganow.co.il: פלטפורמת וידאו בעברית עם קרוב ל-1,000 שיעורי יוגה, פילאטיס ועוד. עולה 59 שקל לחודש עם ניסיון חינם של 14 יום. מתאים למי שרוצה מדריך ויזואלי ומגוון סגנונות (Vinyasa, Ashtanga, יוגה טיפולית, ועוד).
YouTube: ערוצים בעברית ובאנגלית עם שיעורים חינמיים. פחות מובנה, אבל יש שם חומר רב לכל רמה.
שאלות ותשובות נפוצות
כמה פעמים בשבוע? 3-4 פעמים בשבוע הוא יעד ריאלי. אפשר להתחיל ב-2 ולהתקדם.
האם יוגה מתאימה לגברים? כן. הפרק הזה כתבתי בעצמי, ואני מתאמן כבר שנים. יוגה עוזרת לגמישות, לשיווי משקל ולחיזוק מפרקים. בפרט לגברים שמתאמנים בחדר כושר, היא מאזנת.
האם אפשר להתחיל עם כאבי גב? תנוחת הילד ו-Savasana ידועות כמסייעות לגב תחתון. עם זאת, אם יש כאב חריף, התייעצו עם רופא לפני שמתחילים.
כמה זמן עד שמרגישים שינוי? שבוע. לא מבחינת גמישות, אלא מבחינת ההרגשה הכללית בבוקר. זה מה שגרם לי להמשיך.