בשש ועשרים, כשהיה עדיין כמעט חשוך, עצרתי לשתות מהבקבוק ובדקתי מי עוד פה. שמונה אנשים על מסילות הריצה בגן. בעוד שעתיים, כשאני בדרך לעבודה, ניסיתי לדמיין את עצמי רץ ב-10 בבוקר באותו גן. לא שרדתי את הדמיון.
המתאמנים המוקדמים יודעים משהו. לא רק שהם "ממושמעים" יותר. הם מנצלים חלון מזג אוויר שנסגר מהר מאוד בקיץ הישראלי. בואו נסביר למה.
מה הנתונים אומרים: ישראלים ואימוני הזריחה
ישראל הצטרפה לטרנד הגלובלי של אימוני זריחה. ישראל היום דיווח על עלייה ניכרת במספר הישראלים שבוחרים להתאמן לפני שבע בבוקר בחודשי הקיץ, בייחוד ביולי ואוגוסט ("אימוני זריחה: למה יותר אנשים בוחרים להתאמן ב-6 בבוקר?", ישראל היום). אנשים לא עושים זאת בגלל הברק. הם עושים זאת בגלל החום.
וזה הגיוני לחלוטין. בישראל המרכזית, הטמפרטורה ב-10 בבוקר כבר מגיעה ל-30 עד 35 מעלות (לפי נתוני השירות המטאורולוגי הישראלי, ims.gov.il), ובימי שרב אפילו ל-38 מעלות. מי שרוצה לרוץ בחוץ בקיץ ולא לגמור עם מכת חום לא בוחר מתי הוא רוצה לקום. הוא מחשב לאחור מהשעה שהחום גורם לנזק.
הסיבה המדעית: לחות וגוף האדם
הבעיה בישראל בקיץ היא לא רק החום. זו הלחות.
כשהלחות מעל 70 אחוז, הזיעה לא מתאדה ביעילות. הגוף מאבד את מנגנון הקירור העיקרי שלו, ועלייה בחום הגוף מהירה בהרבה מבמזג אוויר יבש (לפי pipman.co.il, על בסיס נתוני פיזיולוגיה של אימון בחום). הלחות באזורים כמו חיפה, תל אביב והמרכז מגיעה לערכים גבוהים כבר משעות הבוקר המוקדמות, אבל עדיין נמוכה בהרבה מהשיא של שעות הצהריים.
מבחינה מעשית, ב-6 בבוקר שני הגורמים עדיין בטווח שבו הגוף מתפקד היטב. הטמפרטורה עדיין נמוכה מ-30 מעלות, והלחות טרם הגיעה לשיאה. מה שמאפשר לזיעה לעשות את עבודתה ולקרר את הגוף ביעילות. ב-11 בבוקר, השילוב הזה כבר לא קיים. הגוף לא עובד קשה יותר כי הספורטאי חלש יותר. הוא עובד קשה יותר כי הפיזיקה של הקירור השתנה לנגדו.
ב-6 בבוקר? הטמפרטורה נמוכה, הלחות נמוכה יחסית, ועוד לא היו שלוש שעות של שמש שחממו את האספלט. זו הנקודה שבה הפיזיקה עובדת לטובתך.
מה קורה בגוף באימון בוקר מוקדם
מעבר למזג האוויר, יש יתרון פיזיולוגי נוסף.
טמפרטורת הגוף עולה באופן טבעי לאורך היום ומגיעה לשיאה אחר הצהריים. באימון בוקר, הגוף לא כבר "חם" מהסביבה החיצונית : הוא מתחמם מהמאמץ בלבד. זה אומר פחות סיכון להתחממות יתר, ופחות דהידרציה.
אחרי ריצה שסיימתי ב-7 בבוקר, מה שנותר להיום הוא כבר רק בונוס. האימון לא מתחרה עם שאר היום. אפשר לאכול ארוחת בוקר, להתקלח ולהרגיש שסיימת משהו, כל זאת לפני שהיום בכלל התחיל. לא "אימן מחר". לא "אולי בערב". הגוף עשוי, הראש מוכן, וכל שאר הדברים שיבואו עוד היום לא יכולים לבטל את האימון הזה.
התחושה בסיום ריצת 5:45 בבוקר שונה מריצת 18:00. הרחוב שקט. האוויר קריר. הרגשת שהצלחת לנצח משהו שלרוב האנשים אין להם כוח להתמודד עם השעה עצמה. כשחוזרים הביתה ב-7:15 ורוב השכנים עדיין ישנים, יש בזה משהו שקשה להסביר אבל מאוד קל להבין אחרי שחווים פעם אחת.
איך מתחילים להקדים, גם אם אתם לא בני בוקר
הטריק הכי שכיח שאני שומע: "אני לא בן בוקר." הבעיה עם הטריק הזה היא שהוא מניח שזה תכונה קבועה. לא בדיוק.
הגוף מסתגל לשינויים הדרגתיים בלוח הזמנים. השיטה שעובדת: מקדימים 30 דקות בכל שבוע. לא שעה. לא שעתיים ביום אחד. 30 דקות. שלושה ימים של אימון בשעה 7:30 הופכים לשלושה ימים של אימון בשעה 7:00 בשבוע הבא, ובשבוע שאחריו : 6:30.
גם הלילה הקודם חשוב. מי שרוצה לקום ב-6 ומישכב ב-1 בלילה לא מצליח מבחינה ביולוגית, לא מבחינה רצונית. קביעת שעת שינה מוקדמת יותר, 30 דקות כל שבוע, עובדת במקביל לשינוי שעת הקימה.
בפועל, שבוע מעבר טיפוסי נראה כך: שלושה ימי אימון בשעה 7:30, שאר הימים בלי אימון בוקר. בשבוע הבא: אותם ימים, 7:00. בשבוע שאחריו: 6:30. לא מקפיצים את כל ימי האימון בבת אחת. שלוש פעמים בשבוע עם שינה מוקדמת ב-30 דקות הם מה שהגוף צריך כדי לאמץ שעה חדשה. אם מרגישים עייפות ב-7 בערב בשבוע הראשון, זה סימן טוב בדיוק. זה אומר שהריתמוס הצירקדי משתנה.
ולגבי ביגוד: בחרו בד טכני בהיר ומחזיר אור. בקיץ ישראלי, גם ב-6 בבוקר, ייתכן שיהיה 26 מעלות. ביגוד שנספג זיעה לתוכו הופך את האימון למאמץ פי שניים. נעליים עם אוורור.
אם אתם מתחילים לאמן בבית ורוצים מסגרת לאימון שלא תלוי בזמן, שבעת התרגילים של 20 דקות שלנו עובדים לא פחות טוב ב-6 בבוקר מאשר ב-18:00. ולמי שמחפש את הצעד הבא, המדריך שלנו להתחיל לרוץ מכסה אימוני בוקר ספציפית.
שאלות ותשובות
האם אימון בוקר שורף יותר קלוריות?
לא. אותו אימון שורף אותן קלוריות בבוקר או בערב. אין ליתרון הבוקר ממד מטבולי. זה עניין של מזג אוויר, הרגלים ועקביות. קל יותר לשמור על אימון שנעשה לפני שהיום מקבל הזדמנות לבטל אותו.
מה עושים אם מרגישים עייפים מדי בבוקר לאימון?
מחכים 10 דקות. בהתחלה הגוף תמיד מתלונן. אחרי 10 דקות של חימום, 90 אחוז מהתחושה הזאת עוברת. אם אחרי 10 דקות עדיין קשה, הפחיתו עוצמה. אל תבטלו. חצי אימון שווה יותר מאפס.
כמה זמן לפני לאכול לפני אימון בוקר?
זה אישי. חלק מהמתאמנים המוקדמים לא אוכלים כלל לפני האימון ואוכלים אחריו. אחרים לוקחים בננה ומים. הכלל הבסיסי: לא לאכול ארוחה כבדה שעה לפני. בבוקר מוקדם, לרוב אין בעיה. לא הספקתם לאכול עדיין.
מה עדיף: ריצה, פאנקציונלי או שחייה בבוקר?
שחייה. אם יש לכם גישה לבריכה, זו האפשרות הכי טובה בקיץ ישראלי: אין קרינה, אין חום, יש התנגדות מים. ריצה שנייה, אבל רק לפני 7 בבוקר ועם הידרציה. פאנקציונלי בתוך הבית הוא הטוב ביותר אם אתם מאמינים בעקביות על פני ספציפיות.
כמה מים לשתות לפני אימון בוקר?
לפחות 500 מ"ל לפני האימון. הגוף מתייבש בשינה, ובקיץ ישראלי זה מורגש יותר. בקבוק ליד המיטה שתיתם מיד בקימה, עוד בקבוק עם האימון. אחרי האימון: מים ולא משקה ספורט, אלא אם האימון עלה על שעה. משקאות ספורט במינונים גבוהים מוסיפים סוכר בלי יתרון ממשי לאימון של 30-45 דקות.
מה עושים כשמפספסים יום?
לא מפצים. זו הטעות הכי שכיחה של מתאמנים מוקדמים חדשים. לפצות על "יום שאבד" עם אימון כפול ביום שאחריו שובר את הגוף ואת השגרה. מפספסים יום, ממשיכים למחרת. הרצף לא נשבר.
מה עושים כשהמעבר לבוקר לא מצליח?
בודקים מה לא עבד. לרוב, הסיבה היא לא השעה עצמה אלא שלא קדמה לה שינה מוקדמת יותר. שבוע ראשון הוא הקשה ביותר של כל מעבר. שבוע שני קל בהרבה, ושבוע שלישי הוא הנורמלי החדש. אם כבר שבועיים מנסים ולא עובד, כדאי לבדוק שתי שאלות: האם שעת השינה זזה? האם שנת עומק מספיקה? אלו שני הגורמים שקובעים את ההצלחה, לא כוח הרצון.